تلقین برای درمان بیماری ترس از امتحان

دسته‌بندی نشده نظری نیست »

ترس از امتحان دادن!

تلقین برای درمان بیماری ترس از امتحان

بارها برای من اتفاق افتاده که دانش آموزان یا دانش جویانی با چشم گریان به من مراجعه کنند و از این مطلب شکایت داشته باشند که براثر ترس شدید از امتحان و هیجان حاصله، از آن در یک دوره امتحان رد شده و یا نمره کم آورده اند، در حالیکه در بیشترموارد آنها افراد ممتازی بوده اند.ان موضوع باعث شد تا در دوره عالی تحصیل در دانشگاه، به کسب تجربه در زمینه حساسیت زدایی در محدوده مسایل اضطراب مربوط به امتحانات بپردازیم، همانطور که در مورد سایر زمینه های مرتبط با نگرانی و اضطراب هم، از حساسیت زدایی برنامه ریزی شده ، استفاده می کردم.

من متوجه این موضوع بسیار مهم شدم که بیشتر کسانی که به ترس از امتحان دچار می شوند، دانش آموزان ممتاز و برجسته ای هستند و اگر براین مشکل خویش فایق آیند ، در ردیف بالاترینها قرار می گیرند .نکته تأسف آور و بسیار مهم دیگر آن بود که این ترسها و نگرانیها گرچه در زندگی فاجعه می آفرینند، اما معولاّ از سوی دیگران به اندازه کافی جدی تلقی نمی شوند.

 

تلقین برای درمان بیماری ترس از امتحان

در بسیاری موارد دانش آموز بر اثر ترس القاء شده توسط خودش یا دیگران، آنقدر نسبت به امتحان نگران می شود که خوردن ، خوابیدن و استراحت بین ساعات ممتد مطالعه را به کنار گذاشته و در یک شرایط خستگی و فرسودگی شدید به سالن امتحان گام می گذارد.در این گونه موارد نگرانی محسوسی در این افراد در آثار امتحان مشهود نیست، بلکه این ذهن خسته و فرسوده آنهاست که قادر به تفکر نیست و موجبات شکست آنان در امتحان را فراهم می آورد.این مشکل از عصبی بودن با روش حساسیت زدایی برنامه ریزی شده و سایر روشهای مشابه معمولاّ مداوا شدنی نیست، بلکه باید از روشهای ریلاکس شدن و هیپنوتیزم درمانی مناسب و سریع برای مداوای آنها بهره گرفت.

باری،این متن تلقین در تمام انواع و اقسام ترس از امتحانات می تواندمؤثر واقع شود:

متن تلقین برای درمان بیماری ترس از امتحان

از این به بعد با کمال تعجب و مسرت متوجه می شوی که ترس و اضطراب تو در زمان امتحان دادن کاهش قابل ملاحظه ای پیدا می کند…از این به بعد تو دیگر برای امتحان دادن دچار تنش، وحشت و نگرانی نمی شوی…در روزها و ساعات نزدیک به امتحان تو ارامش و خونسردی خودت را حفظ می کنی و در این شرایط با متانت و دقت برای انجام امتحان آماده می شوی..هرزمانی که لازم باشد، با دقت و صرف وقت بیشتری خودت را برای انجام امتحانات آماده می کنی…روزهای نزدیک به امتحان با دقت و بصیرت برای آماده شدن به برنامه ریزی منطقی می پردازی و بعد با کوشش و آرامش خودت را برای انجام هرچه بهتر این برنامه مهیا می سازی…هرقدر به زمان امتحان نزدیکتر شوی، بیشتر جذب برنامه های آماده سازی می شوی و با اعتماد به نفس ، ارامش و کوشش بیشتر به کارهایت ادامه می دهی…از این به بعد در زمانی که خودت را برای گذراندن امتحان آماده می کنی، بیشتر و بیشتر از این کار لذت می بری…به این ترتیب روز به روز ترس و نگرانی تو از انجام امتحانات کمتر و کمتر می شود.

در زمان امتحان تنها به سطح محدودی از برانگیختگی و تنش می رسی که برای انجام امتحان لازم است…هرقدر با کسب آمادگی برای امتحان امید و اعتماد به نفس تو افزایش پیدا کند، به ارامش بیشتری نیز دست می یابی…به هنگام امتحان، در شرایطی که ترس، نگرانی و ناامیدی را به کنار گذاشته ای ، ذهن و فکر تو با دقت ، سرعت و کارآیی بیشتری به کار می پردازد.

همیشه به یاد داشته باش که تو امتحان را به خوبی و در نهات آرامش از سر می گذرانی…در این شرایط احساس می کنی که با نهیت متانت و اعتماد به نفس و به بهترین صورت خودت را انجام می دهی…آرامش و دقتی که خیلی بیشتر از حالا می باشد.

 

 

.

تمرینات روز دوازدهم هاتا یوگا در ۳۶۵ روز

دسته‌بندی نشده نظری نیست »

hata yoga12

تمرینات روز دوازدهم هاتا یوگا در ۳۶۵ روز

با سلام

با ما باشید در باشگاه یوگا در ۳۶۵ روز

روز دوازدهم:

توجه نمایید که تمرینات طبق اصول سایتهای آموزش یوگا به صورت روزانه هندوستان الگو برداری شده است پس در انجام تمرینات دقت کنید .

نرمش و آماده سازی:

 ابتدا نرمش را طبق درسهایی که در جلسه های قبل یاد گرفته ای انجام دهید.

 

تمرین تنفسی: به تعداد ۱۰ مرتبه نفس عمیق بکشید و بعد از ۳ شماره آن را کاملا رها کنید ( ششهایتان را کاملا از هوا پر و خالی کنید )

توجه کنید که تنفس را باید دقیقا طبق آموزشی که در جلسه های قبل داده شده انجام دهید.

این عمل تنفس را ۱۰ مرتبه بدون وقفه انجام دهید.

تمرین اول:

 

به مدت ۱۵ ثانیه به حالت پاوان موکت آسانا بنشینید.این وضعیت را دو بار و هر بار ۱۵ ثانیه و در بین ۱۰ ثانیه استراحت کنید

تمرینات روز اول هاتا یوگا

تمام تمرین های گروه اول پاوان موکت آسانا در وضعیت ثابت و نشسته روی زمین انجام می شود.در طول تمرین بدن باید راحت باشد و تنها عضلات در ارتباط با انجام آسانا حرکت می کنند.شما باید از کل تمرین آگاه باشید و برای سود بیشتر چشمها را بسته نگاه دارید.تمرین نباید صرفا مکانیکی باشد.در طول تمرین آگاهی کامل از جزئیات تمرین ضروری است.

 

بنشینید و پاها را مستقیم در جلوی بدن روی زمین قرار دهید.

کف دستها را در طرفین بدن و عقب سر را روی زمین قرار دهید,درست در مقابل کفل ها.

ستون فقرات ,گردن و سر باید راست و مستقیم باشد.شانه ها راست.

ستون فقرات را راست کنید و بازوها را حمایل آن نگاهدارید .چشمها را ببندید و تمام بدن را در وضعیت وانهاده قرار دهید.

 

تمرین دوم :

 

خم کردن مچ دست به مدت ۳۰ ثانیه هر دو دست را ۱۰ بار

 

 هاتا یوگا روز چهارم

 

 

 

 

 

 

با حفظ وضعیت قبل,بازوها را در جلوی بدن و موازی با سطح زمین جدا از هم نگه دارید.کف دستها صاف و انگشتان به هم چسبیده و در طول تمرین مستقیم نگاه داشته شوند.دست را از مچ به سمت عقب خم کنید مثل اینکه با کف دسن به دیوار فشار می آورید به طوری که انگشتان به سمت سقف قرا گیرند.

دست را از مچ به سمتزمین خم کنید.

در طول تمرین شانه ها را مستقیم و ثابت نگاه دارید.

عضلات دست و انگشتان را خم کنید.

دستها را در مرتبه بعد به سمت بالا خم کنید.

تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

تنفس:دم,با حرکت به سمت عقب و بازدم ,با حرکت به سمت جلو.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی,حرکت مفاصل مچ و جدایی عضلات.

 

 

تمرین سوم:

.چرخش مچ دست به مدت ۳۰ ثانیه هر دو دست با هم ۱۰ مرتبه ساعت گرد و ۱۰ مرتبه پاد ساعت گرد

 

 هاتا یوگا روز چهارم

 

 

 

 

 

 

در یک وضعیتراحت یا وضعیت پایه با ستون فقرات صاف بنشینید.

حالت۱٫بازوی دست راست را هم سطح شانه بالا آورید و دست راست را مشت کنید.

انگشت شست در داخل.

اگر لازم باشد می توان از دست چپ به عنوان حایل استفاده کرد.

این وضعیت شروع است.

آهسته مچ را در محور یک دایره بچرخانید.

مطمئن شوید که کف دست موازی با زمین است.

بازوها و شانه ها باید کاملا مستقیم و وانهاده باشند.دایره ای با وسعت هرچه بیشتر در هوا تر سیم کنید.

چرخش مچ را ۱۰بار در جهت عقربه ساعت و ۱۰مرتبه در جهت عکس ادامه دهید.

حالت را به همان طریق با دست چپ تکرار کنید.

حالت۲٫هر دو دست را با با مشت های گره شده هم سطح شانه ها قرار دهید.

بازوها کشیده و هم سطح شانه ها باشند.

مچ هر دو دست را با هم در یک مسیر مستقیم به چرخش در آورید.

تمرین را ۱۰مرتبه در هر سمت تکرار کنید.

حالت۳٫تمرین را مانند حالت ۲ ادامه دهید.

مچ ها را در جهت مخالف هم بچرخانید.

ادامه تمرین۱۰بار با هر دست و در هر سمت.

فایده:آساناهی دست و مچ برای بیماری هی آرترز و دردهای مفصلی مفید هستند.

آنها تنش های عضلانی را برطرف می کنند.

 

تمرین چهارم:

خم کردن آرنج به مدت ۱ دقیقه هر دست ۱۰ مرتبه جدا جدا

 

 هاتا یوگا روز چهارم

 

 

 

 

حالت۱٫در یک وضعیت راحت قرار گیرید.

دستها را در مقابل بدن و هم سطح شانه ها در جلوی بدن قرار دهید.

کف دستها را به سمت بالا باز نگه دارید.

دست را از آرنج خم کنید و به جلوببرید تا انگشتان دست شانه را لمس کنند.

دوباره بازوها را راست کنید.

این یک دور است.

تمرین را ۱۰دور تکرار کنید.

حالت۲٫دستها را در طرفین بدن و هم سطح شانه ها باز کنید.کف دستها به سمت سقف ,آرنجها را خم کنید تا انگشتان دستها شانه ها را لمس کنند.

دوباره دستها را در طرفین بدن ببرید.۱۰بار این حالت را تکرار کنید.

تنفس:دم,هنگام کشیدن دستها و بازدم,هنگام خم کردن آرنجها.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی و حرکت.

تذکر و تمرین:در هر دو حالت بازوها ثابت و موازی با زمین هستند و آرنجها در سطح شانه ها.

 

تمرین پنجم :

چرخش شانه به مدت یک دقیقه هر شانه ۱۰ مرتبه

 هاتا یوگا روز چهارم

 

 

 

حالت۱٫در یک وضعیت راحت فرار گیرید.

انگشتان دست راست را روی شانه راست بیاورید.

دست چپ را روی زانوی چپ.

شانه راست را در محور یک دایره بچرخانید.

حرکت دایره ای شانه راست را۱۰مرتبه در جهت عقربه ساعتو ۱۰ مرتبه در جهت عکس تکرار کنید.

بعد تمرین را با دست چپ تکرار کنید.

در انجام تمرین مطمئن باشید که ستون فقرات ,گردن و سر مستقیم و بدون انقباض باشد.

حالت ۲٫انگشتان دست چپ را روی شانه چپ قرار دهید و انگشتان دست راست را روی شانه راست.

چرخش کامل شانه ها,همزمان در یک وسعت زیاد.

کوشش کنید آرنج ها در جلوی بدن همدیگر را لمس کنند.بعد از تماس آرنجها مقابل قفسه سینه حرکت به سمت بالا ادامه می یابد و تمرین تکرار می شود.

بازوها کشیده هستند و به سمت عقب حرکت می کنند و کتف ها در ستون فقرات به هم نزدیک یا یکدیگر را لمس می نمایند.

تمرین را آهسته ۱۰مرتبه در جهت عقربه ساعت و ۱۰ مرتبه در جهت عکس آن ادامه دهید.

تنفس:دم,روی حرکت به سمت بالا و عقب.بازدم,هنگام پایین آمدن و نزدیک شدن آرنجها به هم.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی و احساس گسترش عضلات و مفاصل شانه.

فایده:آساناهای شانه رنجهای ناشی از کار را برطرف می کنند.و کمک موثری هستند برای التهاب مهره های گردنی و انقباض های کتف.

این آساناها شکل طبیعی کتف ها و قفسه سینه را حفظ می کنند.

 

 

تمرین ششم:

حرکت گردن به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۰ بار هر طرف

 

 

 هاتا یوگا روز چهارم

 

 

 

حالت۱٫در یک حالت راحت یا وضعیت استاد بنشینید و دستها را در حالت چین مودرا یا گیانا مودارا روی زانوها قرار دهید .چشمها را ببندید.

آهسته سر را به طرف پایین بیاورید و سعی کنید که چانه قفسه سینه را لمس کند.

سر را در حد توانایی به سمت عقب ببرید.به سر فشار نیاورید.

کوشش کنید تا کشش ماهیچه های گردن را در حرکت جلو و عقب و شل شدن مهره های گردن ,احساس کنید.

تنفس:دم,روی حرکت بالاو بازدم,روی حرکت پایین.

آگاهی:روی تنفس,شمارش و کشش طرفین گردن.

حالت۳٫وضعیت قبل را حفظ کنید.سر مستقیم,چشمها بسته.

سر را به سمت بچرخانید. به نحوی که چانه با شانه در یک خط باشند.

احساس کنید تنش های عضلات گردن و گروه های مفصلی گردن شل و رها می شوند.

تمرین ده مرتبه تکرار شود.

تنفس:دم,هنگام برگشت به جلو.بازدم,هنگام حرکت به سمت عقب.

حالت ۴٫با چشمهای بسته در وضعیت قبل باقی بمانید.

آهسته سر را به سمت پایین در طول محور گردن بچرخانید. از سمت راست به چپ کشش جهت دار گردن و رها شدن عضلات و مفاصل گردن را احساس کنید.

تمرین را ۱۰مرتبه در جهت عقربه ساعت و ۱۰مرتبه در جهت عکس تکرار کنید.

برای گردن زحمت ایجاد نکنید.

اگر احساس سر گیجه کردید چشمها را باز کنید.بعد از تمرین گردن را راست نگه دارید و چشمها را ببندید. و از احساسی که در گردن و سر ایجاد شده آگاه شوید.

تنفس:دم,هنگام حرکت سر به بالا و بازدم,هنگام حرکتسر به پایین.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی و حرکت.

ممنوعیت:افراد مسن,آنهایی که از فشار خون رنج می برند یا ناراحتی د رمهره های گردن دارند نباید این چهار حالت را تمرین کنند مگر اینکه کارشناس و یا متخصص توصیه کرده باشد.بیمارانی که دچار لغزش مهره های گردن هستند,نباید گردنشان را به جلو خم کنند.

 

تمرین هفتم:

انجام حالت پروانه ۳۰ ثانیه

 

 تمرین هاتا یوگا

 

 

 

 

 

پروانه:در حالت پایه قرار گیرید.زانوها را خم کنید و کف پاها را به هم نزدیک کنید و به جلو بکشید.در حد توان پاشنه ها را نزدیک بیاورید.عضلات ران را کاملا وانهاده کنید.

حالت۱٫دستها را به پاها قفل کنید,زانوها را به بالا و پایین نوسان دهید.از آرنجها برای حرکت پاها به پایین استفاده کنید.کوشش کنید زانوها در حرکت به سمت پایین زمین را لمس کنند.نباید برای حرکت فشار آورید.حرکت نوسانی زانو را ۳۰تا۵۰ مرتبه ادامه دهید.

حالت۲٫کف هر دو پا را به هم چسبانده ,دستها را روی زانوها قرار دهید .سپس به کمک فشاری که از طرف بازوها به زانوها وارد می شود سعی کنید که زانوها را به سمت زمین نزدیک کرده,بعد آنها را رها کنید(به حالت اول برگردانید).

این تمرین هر بار حداقل ۲۰تا ۳۰ مرتبه انجام شود.

نباید برای حرکت فشار بیاورید.

زانوها را مستقیم کنید و استراحت نمایید.

تنفس:طبیعی در شرایط تمرین.

آگاهی:روی شمارش ذهنی,حرکت و آرامش.

ممنوعیت:اشخاصی که به بیماری سیاتیک و دردهای ستون فقرات مبتلا هستند باید از انجام این تمرین اجتناب کنند.

 

تمرین هشتم:

بلند کردن ساق پا به مدت ۳۰ دقیقه هر پا ۱۰ بار

 

 هاتا یوگا روز پنجم

 

 

 

 

در وضعیت تمرین قرار بگیرید و کف دستها را روی زمین قرار دهید.

بادم,پای راست را از زمین بلند کنید و در حد توان آن را بالا ببرید تا به طور مستقیم بربدن عمود گردد.

وضعیت را حفظ کنید و پا را وانهاده نگاه دارید و برای ۳تا ۵ ثانیه ذهنا شمارش را ادامه دهید.

پای چپ باید مستقیم روی زمین باشد و زمین را لمس کند.

همراه با بازم,آهسته پا را پایین آورید و روی زمین قرار دهید.

قفل زانو انجام عمل را آسان تر می کند.

این تمرین را پنج بار با پای راست و پنج بار با پای چپ تکرار کنید.

تنفس:دم,هنگام بالا بردن ساق پا.بازدم,هنگام پایین آوردن ساق پا.

آگاهی:روی همزمانی تنفس و حرکت,کشش ساق پا و شمارش ذهنی در طول وضعیت.

 

تمرین نهم:

چرخش ساق پا به مدت ۳۰ ثانیه هر پا ۱۰ بار

 

 

 هاتا یوگا روز ششم

 

 

 

حالت۱٫در وضعیت تمرین قرار بگیرید.

پای راست را پنج سانتیمتر از زمین بلند کنید,آن را کشیده ,مستقم نگاه دارید.

پاشنه پا نباید زمین را در طول تمرین و در هر پنج زمانی لمس کند.

پا را ۱۰ مرتبه در جهت راست و ۱۰ مرتبه در جهت مخالف بچرخانید.

این حرکت را به همین طریق با پای چپ انجام دهید.

به بدن فشار زیاد وارد نکنید.

در پایان به وضعیت شروع برگردید و بدن را وانهاده کنید تا تنفس به حالت طبیعی برگردد.

حالت ۲٫هر دوساق پا را باهم از زمین بلند کنید.

در طول تمرین پاها را مستقیم و در کنار هم نگاه دارید.

هر دو پا را برای ۳تا۵ دور در جهت عقربه ساعت و ۳تا۵ دور در جهت مخالف بچرخانید.

حرکت دایراه ای باید در حد امکان وسعت یابد.

تنفس:در انجام تمرین تنفس طبیعی.

آگاهی:روی شمارش ذهنی در هر دور,چرخش ساق پاها و احساس تاثیر تمرین روی تهیگاه و شکم.

 

تمرین دهم:

حرکات دوچرخه به مدت ۴۰ ثانیه هر پا ۱۰ مرتبه

 

 هاتا یوگا روز هفتم

 

 

 

 

حالت۱٫در وضعیت تمرین قرار گیرید.

ساق پای راست را بلند کنید.

ساق پا را از زانو خم کنید و ران را به قفسه سینه نزدیک کنید.

ساق پا را کاملا بلند کنید و بکشید,بعد قسمت میانی ساق پا را به سمت جلو حرکت دهید.

در اثنای تمرین پاشنه پا نباید زمین را لمس کند.

تمرین را۱۰مرتبه در سمت جلو و ۱۰ مرتبه در سمت عقب تکرار کنید.

تمرین را این گونه با هر دو پا تکرار کنید.

تنفس:دم,با کشیدن ساق پت.بازدم,هنگام خم کردن زانو و آوردن ران نزدیک قفسه سینه.

حالت۲٫هر دو ساق پا را باهم بلند کنید.

حالت قبل را بهطور متناوب با هر پا انجام دهید مانند اینکه به یک دو چرخ رکاب می زنید.

تمرین را ۱۰بار یه سمت جلوو ۱۰بار به سمت عقب تکرار کنید.

تنفس:در طول تمرین تنفس طبیعی.

حالت۳٫هر دو ساق پا را بلند کنید و آنها را در طول تمرین در کنار هم قرار دهید.

یک زانو را که در حد امکان قفل است نزدیک قفسه سینه به عقب بیاورید و آن را کاملا به سمت جلو حرکت دهید.(باز و بسته کردن عضله ران)آهسته قسمت پایین ساق پا را پایین آورید و زانو را مستقیم نگاه دارید تا ساق پاها بالای زمین قرار گیرند.

بعد زانوها را خم کنید و آنها را نزدیک قفسه سینه بیاورید.

این تمرین را ۳ تا۵ بار پازنی به سمت جلو و ۳ تا۵ بار پازنی به سمت عقب انجام دهید.

برای پاها زحمت ایجاد نکنید.

تنفس:دم زمان کشش ساق پا,و بازدم هنگام خم کردن و آوردن نزدیک قفسهسینه.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی هر دور,حرکات نرم,هماهنگی حرکات پازنی.در پایان استراحت,آگاهی روی اندام شکم و عضلات پاهاست.

 

تمرین یازدهم:

وضعیت قفل ساق پا به مدت ۳۰ ثانیه و هر پا ۱۰ مرتبه و ۳۰ ثانیه هر دوپا با هم ۱۰ مرتبه

 

 

 تمرینات روز هشتم

 

 

 

در وضعیت تمرین قرار گیرید.

زانوی پای راست را خم کنید و ران پای راست راست را نزدیک قفسه سینه بیاورید.دستها را بالا بیاورید و انگشتان دستها را در قسمت بالای ساق پا نزدیک زانو به هم قلاب کنید.

پای چپ را کشیده,روی زمین نگاه دارید.

تنفس عمیق,ریه ها را در حد امکان از هوا پر کنید.

نفس را در درون نگاه دارید,سر وشانه ها را از زمین بلند کنید بینی شما زانوی پای راست را لمس کند.

برای چند ثانیه توقف کنید و با حبس دم ذهنا شمارش کنید.

همراه با بازدم,آهسته به حالت شروع برگردید و بدن را وانهاده کنید.

تمرین را سه مرتبه با پای راست و سه مرتبه با پای چپ تکرار کنید.

تذکر تمرین:مطمئن شوید که پا در برخورد با زمین مستقیم است.

شروع این تمرین با پای راست مهم است زیرا به ساق پای چپ فشار می آورد که پای چپ خود مستقیما به زمین فشار می آورد.

حالت ۲٫در وضعیت باقی بمانید.

هر دو زانو را خم کنید و رانها را نزدیک قفسه سینه ببرید.

مانند تمرین گذشته انگشتان دستها را روی زانوها قلاب کنید.

دم عمیق:حبس دم:سر وشانه ها را بلند کنید و کوشش کنید بینی خود را بین دو زانو قرار دهید.

نفس را در حال بلند شدن برای چند ثانیه حبس کنید و ذهنا زمان را شمارش کنید.

آهسته سر,شانه ها و ساق پاها را پایین آورده و بازدم کامل انجام دهید.

این حرکت را سه بار تکرار کنید.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی و در پایان وضعیت برفشار شکم و حرکت.

ممنوعیت:اشخاصی که از فشار خون ,وضع بد مهرهای گردنی ,بیماری سیاتیک یا دیسک رنج می برند باید از انجام این تمرین اجتناب کنند.

فایده:تمرین قفل ساق پا عضلات سطح پایین بدن را کشش می دهد و ناراحتی مهره های ستون فقرات را مرتفع می کند.برای دستگاه گوارش و شکم ماساژ خوبی است,بنابراین عامل بسیار خوبی برای رفع نفخ می باشد.به وسیله ماساژ عضلات ناحیه عجان و دستگاه دافعه و تناسلی برای درمان ضعف قوای جنسی,نازایی و مسائل مربوط به قاعدگی مورد استفاده قرار می گیرد.

تنوع:تمرین را همان گونه که در حالت ۱و۲شرح داده شده تکرار کنید اما تغییرجزیی در الگوی تنفس ایجاد کنید.به جای دم,قبل از بلند کردن بدن بازدم عمیق انجام داده و نفس را تا پایان تمرین برای چند ثانیه نگاه دارید و ذهنا شمارش کنید.سر و شانه و ساق پا را همراه با دم پایین ببرید.

تمرین را برای هر حالت سه دور انجام دهید.

 

تمرین دوازدهم:

آلاکلنگ هر حالت ۳۰ ثانیه و ۱۳ دفعه جمعه ۱ دقیه و ۲۶ دفعه

 هاتا یوگا درس نهم

حالت۱٫به پشت بخوابید,زانوها را خم کنیدو به طرف قفسه سینه ببرید.انگشتان دستها را در بالای ساق ها نزدیک زانوها به هم قلاب کنید.

این حالت,وضعیت این تمرین است.

بدن را به این طرف و آن طرف بچرخانید,حالت را پنج تا ده مرتبه از هر سمت تکرار کنید و سعی کنید زانوها زمین را لمس کنند.

تنفس:در طول تمرین طبیعی.

حالت ۲٫در وضعیت چمباتمه بنشینید,کفل ها درست بالای زمین باشند.

انگشتان دستها را در طفین بدن و زیر زانوها به هم قفل کنید.

تمام بدن را به عقب و جلو حرکت دهید .کوشش کنید در برگشت به جلو پاها روی زمین قرار گیرند.اگر این عمل با دستهای بسته مشکل است,دستها را مجاور زانوها نگاه دارید.

تمرین را ۵ تا ۱۰ مرتبه به جلو و عقب تکرار منید.

تنفس:در طول تمرین طبیعی.

آگاهی:در هماهنگی حرکت.

هنگام وانهادگی در شاوآسانا از تاثیر آسانا روی تهیگاه و کمر آگاه باشید.

ممنوعیت:اشخاصی که از ناراحتی ستون فقرات رنج می برندنباید این تمرین را انجام دهند.

تذکر تمرین:هنگام تمرین از یک زیرانداز ضخیم و نرم استفاده شود تا فشاری برستون فقرات وارد نشود.مادامی که تمرین به سمت عقب اجرا می شود سر را بالا بگیرید و مراقب باشید که سر به زمین اصابت نکند.

 

تمرین سیزدهم :

وضعیت کشش معده به مدت ۳۰ ثانیه و هر سمت ۱۰ مرتبه

 

 هاتا یوگا 10

 

 

در وضعیت تمرین قرار گیرید.

زانوها را خم کنید و آنها را مستقیم در برابر کفل ها روی زمین قرار دهید.

وضعیت زانو و پاها را در طول تمرین حفظ کنید.

انگشتان هر دو دست را به هم قفل کنید و آنها را زیر سر قرار دهید.

موقعی که بازدم را انجام می دهید,آهسته پاها را به سمت راست ببرید.کوشش کنید زانوها را به زمین برسانید.

زانوها باید در برخورد با زمین از هم جدانشوند,هر چند که پای چپ می خواهد تماسی جزیی با زمین داشته باشد.همزمان سر وگردن را در جهت مخالف پاها برگردانید.این حالت یک پیچ در ستون فقرات ایجاد می کند.تا پایان حرکت دم را نگاه دارید. ذهنا ثانیه ها را تا سه دقیقه شمارش کنید.

مادام که حبس دم کرده اید وضعیت پاها را در جهت عکس تغییر دهید.

در طول تمرین شانه ها و آرنج ها از زمین جدا نشوند.

حالت را در سمت چپ تکرار کتید و یک دور را کامل نمایید.

۵دور کامل تمرین کنید.

تنفس:بازدم,موقعی که ساق پاها به طرف پایین می روند.

دم,موقعی که پاها بلند می شوند.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی در پایان تمرین و کشش روی عضلات شکم و ستون فقرات.

فایده:این نمرین یک کشش عالی به عضلات شکم می دهد,و محتملا دردهای دستگاه گوارش را بهبود می بخشد,پیچ کششی سفتی عضلات ستون فقرات را که در اثر نشستن طولانی مدت ایجاد می شود,بهبود می بخشد.

تنوع:زانوها را خم کنید و رانه را به قفسه سینه نزدیک نمایید.

دستهای بهم متصل را زیر سر قرار دهید.بدن را از یک سمت به سمت دیگکر برگردانید و شانه ها را روی زمین حفظ کنید.

 

تمرین چهاردهم :

به حالت وضعیت راحت بنشینید

 

تمرینات روز اول هاتا یوگا

 

بنشینید و ساق پاها را در جلوی بدن قرار دهید.

ساق پای راست راخم کنید و پا را زیر ران چپ قرار دهید.

ساق پای چپ را خم کنید و پا را زیر ران پای راست قرار دهید.

دستها را در حالت چین یا گیانامودرا روی زانو ها بگذارید.

سر,گردن و ستون فقرات را راست کنید,اما بدون زحمت.چشمها را ببندید.

 

چشمانتان را بسته فکرتان از هر کاری خالی کنید در ۱ دقیقه ۱۵ بار نقس عمیش بگشید در ششهایتان نفس را حبس کنید تا ۴ در ذهنتان بشمارید و هوا را به طور کامل از ششهایتان خارج کنید این کار را ۱۵ بار تکرار کنید.

 

پایان تمرین روز دوازدهم

همین تمرین را در روز  ۲ بار ,یک بار صبح و یک بار شب تکرار کنید

 

اگر علاقه دارید مرجعه کامل یوگا را تهیه کنید از لینک زیر مجموعه ۱۰۰ باب شفا و اسرار ۴ گانه سلامتی را دانلود نمایید و عضو ماه نامه سلامتی ما بشوید

 

هاتا یوگا 11

 

 

.

تمرینات روز یازدهم هاتا یوگا در ۳۶۵ روز

دسته‌بندی نشده نظری نیست »

هاتا یوگا 11

تمرینات روز یازدهم هاتا یوگا در ۳۶۵ روز

با سلام

با ما باشید در باشگاه یوگا در ۳۶۵ روز

روز یازدهم:

توجه نمایید که تمرینات طبق اصول سایتهای آموزش یوگا به صورت روزانه هندوستان الگو برداری شده است پس در انجام تمرینات دقت کنید .

نرمش و آماده سازی:

 ابتدا نرمش را طبق درسهایی که در جلسه های قبل یاد گرفته ای انجام دهید.

 

تمرین تنفسی: به تعداد ۱۰ مرتبه نفس عمیق بکشید و بعد از ۳ شماره آن را کاملا رها کنید ( ششهایتان را کاملا از هوا پر و خالی کنید )

توجه کنید که تنفس را باید دقیقا طبق آموزشی که در جلسه های قبل داده شده انجام دهید.

این عمل تنفس را ۱۰ مرتبه بدون وقفه انجام دهید.

تمرین اول:

 

به مدت ۱۵ ثانیه به حالت پاوان موکت آسانا بنشینید.این وضعیت را دو بار و هر بار ۱۵ ثانیه و در بین ۱۰ ثانیه استراحت کنید

تمرینات روز اول هاتا یوگا

تمام تمرین های گروه اول پاوان موکت آسانا در وضعیت ثابت و نشسته روی زمین انجام می شود.در طول تمرین بدن باید راحت باشد و تنها عضلات در ارتباط با انجام آسانا حرکت می کنند.شما باید از کل تمرین آگاه باشید و برای سود بیشتر چشمها را بسته نگاه دارید.تمرین نباید صرفا مکانیکی باشد.در طول تمرین آگاهی کامل از جزئیات تمرین ضروری است.

 

بنشینید و پاها را مستقیم در جلوی بدن روی زمین قرار دهید.

کف دستها را در طرفین بدن و عقب سر را روی زمین قرار دهید,درست در مقابل کفل ها.

ستون فقرات ,گردن و سر باید راست و مستقیم باشد.شانه ها راست.

ستون فقرات را راست کنید و بازوها را حمایل آن نگاهدارید .چشمها را ببندید و تمام بدن را در وضعیت وانهاده قرار دهید.

 

تمرین دوم :

به مدت ۳۰ ثانیه خم کردن انگشتان پا و کشش مچ پا برای هر دو پا با تکرار ۱۰ بار

تمرینات روز اول هاتا یوگا

در وضعیت قبلی پاها مستقیم و جدا از هم قرار گیرد و دستها را در عقب سر مقابل کفل ها روی زمین و آنها را حمایل بدن کنید. بدن را کمی کج کنید و بازوها راحمایل بدن نمائید.

در حد توان ستون فقرات را راست نگاهدارید.

از انگشتان پا آگاه باشید و آهسته آنها را به سمت جلو و عقب حرکت دهید.پاه مستقیم,پاشنه و مچ پا وانهاده و بدون حرکت.

موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.

حرکت را ده مرتبه تکرار نمائید.

تنفس:دم,هنگام حرکت انگشتان پا به عقب.

بازدم,هنگام حرکت انگشتان پا به جلو.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی و ادامه احساس حرکت.

  وضعیت قبل را حفظ کنید و پاها را مستقیم و محکم و جدای از هم نگاهدارید.آهسته هر دوپا را از عضله مچ پا به سمت عقب و جلو حرکت دهید.کوشش کنید پاها مستقیم به جلو کشیده شوند و درکشش به سکمت جلو انگشتان پا زمین را لمس کنند.بعد آنها را درجهت زانوها به سمت عقب برگردانید.این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.(شکل ۲)

حرکت را ده بار تکرار نمادید.

 

تنفس:دم,هنگام حرکت پا به سمت عقب.بازدم,با حرکت پاها به جلو.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی,حرکت.کشش ممتد پا,مچ,قوزک و عضلات و مفاصل ساق پا.

 

تمرین سوم:

 

چرخش مچ پا به مدت ۳۰ ثانیه هر پا ۱۰ بارساعت گرد و ۱۰ بار عکس ساعت گرد

تمرینات روز اول هاتا یوگا

در وضعیت قبل بمانید.

ساق های پا را کمی از هم جدا کنید.آنها را مستقیم نگاهدارید.

در طول تمرین پاشنه های پا روی زمین باشند.

حالت۱٫آهسته پای راست را درجهت عقربه ساعت ۱۰مرتبه بچرخانید.بعد ده مرتبه در جهت عکس حرکت عقربه ساعت.حرکت را به همان طریق با پای چپ انجام دهید.

حالت۲٫پاها را در کنارهم قرار دهید.

آهسته هر دو پا را باهم در همان جهت چرخش دهید.

زانوها نباید حرکت کنند.

تمرینرا ۱۰بار در جهت عقربه ساعت و ۱۰ بار در جهت عکس حرکت عقربه ساعت تکرار کنید.

حالت ۳٫پاها را جدای از هم نگاه دارید.

آهسته هر دو پا را از مچ پا باهم بچرخانید اما در جهت معکوس.

انگشتان شست پاها همدیگر را لمس کنند.در هر چرخش پا تمرین را ۱۰مرتبه در یک جهت و ۱۰مرتبه در جهت مخالف تکرار کنید.

تنفس:دم,هنگام حرکت به سمت بالا.بازدم,باحرکت به سمت پائین.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی چرخش ها.

تمرین چهارم:

چرخش قوزک پا ۳۰ ثانیه پایه راست ۱۰ بار ساعت گرد و ۱۰ بار پاد ساعت گرد و ۳۰ ثانیه هم پای چپ

تمرینات روز اول هاتا یوگا

در حالت قبل باقی بمانید,با کمک دست چپ مچ پای راست را خم کنید و آن را روی ران پای چپ قرار دهید(در این حالت روی مچ پا و حرکتی که می خواهید انجام دهید تمرکز کنید).مطمئن شوید مچ پا به اندازه کافی روی ران پای چپ قرار دارد و برای چرخش آزاد است.

کف پای راست را با دست چپ گرفته و ازمحل مفصل مچ در جهت حرکت عقربه های ساعت و خلاف آن هربار۱۰ مرتبه مچ پا را چرخش دهید.حرکت را با آگاهی و آهسته تکرار کنید ,به همین روش در مورد پای چپ نیز عمل کنید.

تنفس:دم با حرکت به سمت عقب .بازدم با حرکت به سمت جلو.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی و چرخشها.

 

تمرین پنجم :

 

خم کردن زانو ۳۰ ثانیه هر پا ۱۰ مرتبه

 

تمرینات روز اول هاتا یوگا  

در وضعیت قبل باقی بمانید.زانوی پای راست راخم کنید,و دستها را پشت زانوی پای راست,زیر ران به هم قلاب کنید .پای راست را به جلو بکشید و آن را به سمت زانو برگردانید.

دستها را با بازوهای مستقیم زیر زانوی پای راست نگاه دارید.

انگشتان یا پاشنه پا نباید زمین را لمس کنند.

ساق پای راست را خم کنید و به سمت جلو بکشید تا زانو قفسه سینه را لمس گند.پاشنه پا نزدیک کفل قرار گیرد.

ستون فقرات و سر را مستقیم نگاه دارید.

این یک دور است.

تمرین را ده بار با پای راست و ده بار با پای چپ تکرار نمائید.

تنفس:دم با راست کردن ساق پا و بازدم هنگام خم کردن ساق پا.

آگاهی: روی تنفس,شمار ش ذهنی.کشش در ماهیچه های ران و حرکت همزمان.

توجه:هنگام خم کردن زانو ممکن است دستها در پایین ساق پا به هم متصل شوند,عضله ران به شکم فشار می آورد و به خروخ باد ازاین سطح کمک می کند.

تمرین ششم:

خم کردن هر دو زانو ۳۰ ثانیه و ۱۲ مرتبه

در وضعیت قبلی بنشینید و کف هر دو دست را در پشت سر مقابل باسن روی زمین قرار دهید.

هر دو زانو را با هم خم کنید و پاها را در جلوی کفل عا روی زمین قرار دهید.پاها را بلند کنید و مستقیم به جلو ببرید و بر گردانید.در وضعیت آخر,آنها باید حدود۸ سانتی متر با زمینفاصله داشته باشند.

نوک انگشتان شست پا به سمت جلو.

دستها و بتزوها در حد توانایی باید بدن را حمایت کنند.کوشش کنید که در این وضعیت ستون فقرات و سر مستقیم باشند.

برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.

زانوها را خم کنید و ساق پاها را مستقیم به عقب برگردانید.پاشنه های پا را با فاصله از زمین نگه دارید.

انگشتان شست پا را به عقب سمت ساق پا کشش دهید.

این یک دور است.

تمرین را پنج تا ده دور تکرار نمایید.پاشنه های پا در طول تمرین با فاصله از زمین باشد.

تنفس:دم هنگام مستقیم کردن ساق پا .بازدم هنگام خم کردن پاها.

آگاهی:روی تنفس,شمار ش ذهنی ,دورها و تعادل در حرکت.

ممنوعیت:این یک تمرین سخت است و نباید افرادی که دچار ضعف عضلانی شکم,مشکلات ستون فقرات,فشار خون بالا یا ناراحتی های قلبی هستند تمرین کنند.

تذکر تمرین:مانند تمرین قبل ممکن است دستها زیر زانو قفل شوند.این تمرین برای براهماچاریایک آسانای آماده سازی خوب است.

تمرین هفتم :

چرخش زانو هر پا ۳۰ ثانیه و ۱۰ بار جمعا ۲۰ بار

تمرینات روز اول هاتا یوگاچرخش زانو

 در وضعیت قبل بنشینید.

ساق پای راست را از زانومانند تمرین ۶خم کنید.

دستها را زیر ران راست به هم قفل کنید یا متقاطع نگاه دارید.بازوها,شانه ها را نگاه می دارند.

پای راست را از زمین بلند کنید.

ساق پا را از زانو به چرخش در آورید.کوشش کنید با حرکت ساق پا یک دایره ترسیم نمایید.

کوشش کنید حرکت پا کامل به سمت بالا باشد.

قسمت بالای ساق پا و کفل ها باید کاملا راحت باشند.

چرخش ساق پا را ده مرتبه در جهت حرکت عقربه ساعت و ده مرتبه در جهت عکس ادامه دهید.

تمرین را به همین نحو با ساق پای چپ تکرار کنید.

تنفس:دم هنگام مستقیم کردن ساق پا.بازدم هنگام خم کردن پاها.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهی,حرکت و چرخش دورانی ساق پا.

فایده:موقعی که مفصل زانو تمام سنگینی بدن را تحمل می کند و عضله ای قدرتمند برای حمایت آن نیست یا اغلب آسیب پذر است و رگ به رگ می شود,تمام آساناهای خم کردن و چرخش زانو,عضله و مفصل زانو را با کمک انرژی تندرستی فعال می کند تا بدن را حمایت نماید.

تمرین یازدهم :

حرکت نیم پروانه هر پا ۳۰ ثانیه در ۱۰ مرتبیه یعنی جمعا یک دقیقه و ۲۰ مرتبه

 

 حرکت نیم پروانه

 

در وضعیت قبل بنشینید.ساق پای راست را خم کرده,روی ران پای چپ قرار دهید.با دست چپ کف پای راست را از بن انگشتان بگیرید و دست راست را روی زانوی راست قرار دهید.

حالت ۱٫همراه با تنفس

نیم پروانه ,موقعی که دم را انجام می دهید و هوا در درون ریه هاست زانو به سمت قفسه سینه به بالا حرکت می کند.در بازدم معمولا فشار زانو به سمت پایین است.کوشش کنید زانو زمین را لمس کند.

باسن نباید حرکت کند.

به هیچ طیقی به بدن فشار نیاورید.

عضلات ساق پا باید آزاد و فاقد مقاومت باشند,حرکت با بازو راست همزمان می شود.

آرام زانو را ده مرتبه به سمت بالا و ده مرتبه به سمت پایین حرکت دهید.

آگاهی:روی تنفس ,شمارش ذهنی,حرکت تهیگاه و وانهادگی عضلات میانی ران.

حالت۲٫بدون همزمانی با تنفس.

وضعیت بدن را به طریق حالت اول حفظ کنید.ساق پای راست روی ران پای چپ.

عضلات ساق پای راست را در حد توان شل کنید.

زانوی پای راست را با دست راست به پایین فشار دهید و کوشش کنید زانو زمین را لمس کند.

فشار و زحمت ایجاد نکنید.به زانو اجازه دهید که خودش حرکت کند.

حرکت تنها با بازوی راست انجام شود.

حرکت را در آرامش کامل سی مرتبه به بالا و پایین تکرار کنید.

تنفس باید در طول انجام تمرین طبیعی باشد.

تمرین را بدون قفل کردن قسمت میانی با ساق پای چپ ادامه دهید.

آگاهی:روی شمارش ذهنی,حرکت مفصل تهیگاه و وانهادگی عضلات ران.

تذکر تمرین:برای باز کردن ساق پا بعد از کامل کردن حالت ۲آهسته و با مراقبت ساق پا را دراز کنید.

یک مرتبه آن را خم کنید و پاشنه را نزدیک کفل بیاورید.

ساق پا راستو مستقیم.

این جریان اطمینان می دهد که مفاصل زانو به درستی دوباره توانا شده اند.

 

تمرین دوازدهم:

چرخش تهیگاه هر پا ۳۰ ثانیه در ۱۰ مرتبه

 حرکت پروانه هاتا یوگا

 

در وضعیت قبل مانند آسانای شماره۹ بنشینید و ساق پای راست را روی ران پای چپ بگذارید.

عضله بازوی راست را به کار گیرید.زانوی پای راست را در مسیر یک دایره به چرخش آورید و با چرخش زانو در حد توان یک دایره بسازید.

انگشت اشاره ممکن است به سمت خارج روی زانو برای کامل کردن دایرهبزرگتر قرار گیرد.

حرکت دایره۱۰بار در جهت عقربه ساعت و ۱۰ در جهت عکس تکرار می شود.

آهسته ساق پا را راست کنید.

زانو را طبق تذکر تمرین ۹ وانهاده کنید.

تمرین را با پای چپ تکرار کنید.

تنفس:دم,روی حرکت سمت بالا.بازدم,روی حرکت سمت پایین.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی و چرخش عضله تهیگاه.

 

تمرین سیزدهم:

انجام حالت پروانه ۳۰ ثانیه

 تمرین هاتا یوگا

 

 

پروانه:در حالت پایه قرار گیرید.زانوها را خم کنید و کف پاها را به هم نزدیک کنید و به جلو بکشید.در حد توان پاشنه ها را نزدیک بیاورید.عضلات ران را کاملا وانهاده کنید.

حالت۱٫دستها را به پاها قفل کنید,زانوها را به بالا و پایین نوسان دهید.از آرنجها برای حرکت پاها به پایین استفاده کنید.کوشش کنید زانوها در حرکت به سمت پایین زمین را لمس کنند.نباید برای حرکت فشار آورید.حرکت نوسانی زانو را ۳۰تا۵۰ مرتبه ادامه دهید.

حالت۲٫کف هر دو پا را به هم چسبانده ,دستها را روی زانوها قرار دهید .سپس به کمک فشاری که از طرف بازوها به زانوها وارد می شود سعی کنید که زانوها را به سمت زمین نزدیک کرده,بعد آنها را رها کنید(به حالت اول برگردانید).

این تمرین هر بار حداقل ۲۰تا ۳۰ مرتبه انجام شود.

نباید برای حرکت فشار بیاورید.

زانوها را مستقیم کنید و استراحت نمایید.

تنفس:طبیعی در شرایط تمرین.

آگاهی:روی شمارش ذهنی,حرکت و آرامش.

ممنوعیت:اشخاصی که به بیماری سیاتیک و دردهای ستون فقرات مبتلا هستند باید از انجام این تمرین اجتناب کنند.

 

تمرین چهاردهم:

به حالت وضعیت راحت بنشینید

بنشینید و ساق پاها را در جلوی بدن قرار دهید.

ساق پای راست راخم کنید و پا را زیر ران چپ قرار دهید.

ساق پای چپ را خم کنید و پا را زیر ران پای راست قرار دهید.

دستها را در حالت چین یا گیانامودرا روی زانو ها بگذارید.

سر,گردن و ستون فقرات را راست کنید,اما بدون زحمت.چشمها را ببندید.

 تمرینات روز اول هاتا یوگا

چشمانتان را بسته فکرتان از هر کاری خالی کنید در ۱ دقیقه ۱۵ بار نقس عمیش بگشید در ششهایتان نفس را حبس کنید تا ۴ در ذهنتان بشمارید و هوا را به طور کامل از ششهایتان خارج کنید این کار را ۱۵ بار تکرار کنید.

پایان تمرین روز یازدهم

همین تمرین را  ۲ بار یک بار صبح و یک بار شب تکرار کنید

اگر علاقه دارید مرجعه کامل یوگا را تهیه کنید از لینک زیر مجموعه ۱۰۰ باب شفا و اسرار ۴ گانه سلامتی را دانلود نمایید و عضو ماه نامه سلامتی ما بشوید

هاتا یوگا 11

.

درس ششم موفقیت,از کاربر هانیه

دسته‌بندی نشده نظری نیست »

درس ششم موفقیت,از کاربر هانیه

موفقیت 6

 

جاده ی موفقیت سر راست نیست, پیچی دارد به نام “شکست” 
دور بر گردانی به نام” سر در گمی” 
سرعت گیرهایی به نام” افکار منفی” 
و چراغ قرمز هایی به نام دشمنان” !!!
اما اگر یدکی به نام” اراده”داشته باشید. موتوری به نام” استقامت” و راننده ای به نام” خدا” به جایی خواهید رسید که” موفقیت” نامیده میشود 
گاهی وقتا باید یه نقطه بزاری! 
باز شروع کنی. ….
باز بخندی. …..
باز بجنگی. …..
باز بیفتی و محکمتر باشی! !!
گاهی باید یه لبخند خوشگل به همه تلخی ها بزنی و بگی: مرسی که یادم دادین جز خدا کسی به دادم نمیرسه. ..

 

 

.

تلقین برای افزایش قدرت تمرکز و علاقه

دسته‌بندی نشده نظری نیست »

تلقین برای افزایش قدرت تمرکز و علاقه

 

متنی برای افزایش قدرت تمرکز و علاقه

به زودی با شگفتی و خوشحالی متوجه می شوی که علاقه تو برای مطالعه و آماده شدن بهتر برای امتحانات افزایش زیادی پیدا کرده است…در زمان مطالعه و در کلاس درس توجه بیشتری به آنچه که مربوط به خواندن و شنیدن دروس هستند، پیدا می کنی…در این شرایط اثر عواملی که حواس تو را پرت می کنند، به حداقل می رسد و اوقات مطالعه به صورت راحت تر وجذاب تری سپری م شود…از این به بعد متوجه می شوی که به تدریج انگیزه و قدرت تو برای تمرکز در زمان خواندن دروس افزایش قابل ملاحظه ای پیدا می کندو تو با سرعت و دقت بیشتری به مطالعه دروس، انجام تمرینها و یا حل مسایل می پردازی.

متنی برای افزایش قدرت تمرکز و علاقه

زمانی که تو برای مطالعه و انجام تکالیف صرف می کنی، به نظرت خیلی سریعتر از معمول می گذرد ولی بهره و نتیجه آن خیلی بیشتر و بهتر خواهد بود…برای تو خیلی ساده تر و جالبتر خواهد بود که در گوشه ای بنشینی و به مطالعه دروس خودت بپردازی ، در این شرایط مطالعه، عوامل و شرایط پرت کننده حواس تأثیر کمتری را بر روی تو خواهند داشت…از این به بعد تو هرگز قسمتی از دروس و مطالبی را که برای تو تعیین شده اند به کنار نخواهی گذاشت ، بلکه با دقت و علاقه به مطالعه تمامی آن خواهی پرداخت .از این پس احساس می کنی با سهولت بیشتری به مطالعه دروسو حل مسایلی می پردازی که برای گذراندن امتحانات لازمند و تا انجام تمام آنها این علاقه و پشتکار را ادامه می دهی…تو مطالعه و درک مطالب را با سرعت بیشتری انجام می دهی و آنچه که آموخته ای ، با سهولت بیشتری به ذهن تو باز می آید و این موضوعات در نزدیکی امتحانات بهتر به چشم می خورند…تو حتی در مقابل سر و صدا و سایر عواملی که بصورت معمول حواس انسان را پرت می کنند، مقاومت می کنی…تو با دقت و سهولت بیشتری آنچه راکه آموختهای ، به یاد می آوری و برای مدت طولانی تر و بیشتری این مضامین به یاد تو می مانند…در زمان مطالعه، کاملاب در موضوع مورد مطالعه، غرق می شوی.

تو می توانی برای مدت خیلی طولانی تری نسبت به گذشته ها به مطالعه و حل مسایل بپردازی و در این مدت هرگز خسته نمی شوی…نو پس از پایان مطالعه و در روز بعد هم خود را پر انرژی و سر حال احساس می کنی.

برآورد نتایج نوار صوتی حاوی مطالب فوق، در یک ازمون مقایسه ای با سهولت زیادتری مشخص می شود.البته در تمام موارد دانشجویانی که در این برنامه ها شرکت می کنند ، دارو خوبی برای قضاوت بر روی این موضوع نیستند .تنها آمار گروهی ، کارآیی این روش ساده را ثابت می کند.

 

 

.

درمان از دست دادن قدرت تمرکز و علاقه

دسته‌بندی نشده نظری نیست »

درمان از دست دادن قدرت تمرکز و علاقه

در مراجعات روزمره به من، ۹۰ درصد موارد را دانش آموزان و دانشجویانی تشکیل می دهند که علاقه و تمرکز خویش را برای خواندن دانشجویانی تشکیل می دهند کهعلاقه و تمرکز خویش را برای خواندن درس از دست داده اند و یا به ترس و وحشت از جلسه امتحان و امتحان دادن دچار شده اند.مقابله با ترس از جلسه امتحان کار نسبتاّ راحتی است، زیرا معمولاّ مسایل روانی پچیده نیست.

قدرت تمرکز,علاقه مند شدن,روشهای علاقه مند شدن,تکنیکهای قدرت تمرکز

تقلیل یا فقدان به مطالعه درسی یا نداشتن تمرکز در زمان درس خواندن، در برخی از موارد می توانند موضوعاتی مشکلی باشند که ریشه در بعضی از مسایل و مصائب زندگی دارند.در این موارد، در جلسات خصوصی ، ساعتها شونده خوبی برای این نوجوانان می شوم و با دقت علاقه به حرفهای آنان گوش می دهم.به این ترتیب در بساری از موارد این توفیق را پیدا می کنم که به یک جمع بندی نهایی مناسبی برسم.

در شرایطی ک مسایل عمیق تر و یا مبهم تر هستند، به روانکاوی و رواندرمانی گسترده تری نیاز است، ولی از آنجا که اغلب، اینها ابرهای کوچکی هستند که آسمان ذهن معصوم، ساده و صمیمی جوانان و نوجوانان را تیره کرده اد، خوشبختانه نیاز به درمانهای تخصصی و پیچیده به ندرت پیدا می شود.

با این حال گرچه ظاهراّ موضوع ساده است، ولی به هر حال هر موضوع ساده ای همانند آوردن آب از چشمه نیز نیاز به پیمودند راه و تحمل سنگینی ظرف آب دارد.زندگی دانشجو در یک خانواده شلوغ و پر سر و صدا و یا محیطی که صداهای ناهنجار و بلند فضا را اشباع کرده است، امکانی برای تمرکز ذهن و فکر او باقی نمی گذارد. در شرایطی که محیط برای مطالعه مناسب نیست، دستاوردهای عظیم و جالب آموزشی نیز به سادگی به دست نمی آیند.

گاه نیز مشکل انجاست که دانش آموزان ا دانشجویان به خوبی رشته تحصیلی خود را امتحا نکرده اید، ولی در بیشتر موارد یک خستگی یا دلزدگی در کار است که به سادگی می توان ان را با داشتن شایستگی و استعداد فراوان، مدتها خواندن درس را به کنار گذاشته و چند روزی را برای آماده شدن برای امتحان کافی دانسته بودند.این عمل نادرستی است زیرا که استانه فصل امتحان آنان را با خستگی شدید ناشی از سخت کاری ماجه می کند و یا اصلاّ موفقیت آنها را به خطر می اندازد.مورد نوجانانی که در شرایط شبانه روزی و پانسیون زندگی می کرده اند، فقدان سرگرمی و محبت ممکن است موجبات دلزدگی آنان را فراهم کرده باشد.

در اینجا متنی ارائه داده می شود که باکوشش فراوان و با در نظر گرفتن تمام موارد فوق تهیه شده است.این متن به ویژه برای دانش آموزانی مناسب تر است که دلیل واضح و مهمی برای کند شدن آنها در دروس به چشم نمی خورد:

 

.

تمرینات روز دهم هاتا یوگا در ۳۶۵ روز

دسته‌بندی نشده نظری نیست »

هاتا یوگا دهم

تمرینات روز دهم هاتا یوگا در ۳۶۵ روز

با سلام

با ما باشید در باشگاه یوگا در ۳۶۵ روز

روز دهم:

توجه نمایید که تمرینات طبق اصول سایتهای آموزش یوگا به صورت روزانه هندوستان الگو برداری شده است پس در انجام تمرینات دقت کنید .

نرمش و آماده سازی:

 نرمش اول:سر پا به طور ایستاده و صاف به مدت ۱ دقیقه نرم و ریلکس بدنتان را شل کنید و آهسته بالا و پایین بپرید

نرمش دوم : به مدت ۳۰ سانیه در جا بدوید آهسته و ریلکس با تنفس منظم

نرمش سوم : نرمش اول را تکرار کنید

نرمش چهارم : نرمش دوم را تکرار کنید

تمرین تنفسی: به تعداد ۱۰ مرتبه نفس عمیق بکشید و بعد از ۳ شماره آن را کاملا رها کنید ( ششهایتان را کاملا از هوا پر و خالی کنید )

توجه داشته باشید که با بینی  نفس بگیرید.سه ثانیه کامل عمل دم را انجام دهید.در این مدت سه ثانیه کاملا هوا را در ریه هایتان پر کنید.و بعد از اینکه هوا در ریه هایتان پر شد.حال به مدت سه ثانیه آن را در سینه هایتان حبس کنید.سپس توسط دهان تمام هوا را خارج کنید.یعنی عمل باز دم.

که عمل باز دم را هم یه طور کامل در مدت سه ثانیه انجام دهید.

این عمل تنفس را ۱۰ مرتبه بدون وقفه انجام دهید.

 

تمرین اول:

خم کردن آرنج به مدت ۱ دقیقه هر دست ۱۰ مرتبه جدا جدا

 

 هاتا یوگا روز چهارم

 

حالت۱٫در یک وضعیت راحت قرار گیرید.

دستها را در مقابل بدن و هم سطح شانه ها در جلوی بدن قرار دهید.

کف دستها را به سمت بالا باز نگه دارید.

دست را از آرنج خم کنید و به جلوببرید تا انگشتان دست شانه را لمس کنند.

دوباره بازوها را راست کنید.

این یک دور است.

تمرین را ۱۰دور تکرار کنید.

حالت۲٫دستها را در طرفین بدن و هم سطح شانه ها باز کنید.کف دستها به سمت سقف ,آرنجها را خم کنید تا انگشتان دستها شانه ها را لمس کنند.

دوباره دستها را در طرفین بدن ببرید.۱۰بار این حالت را تکرار کنید.

تنفس:دم,هنگام کشیدن دستها و بازدم,هنگام خم کردن آرنجها.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی و حرکت.

تذکر و تمرین:در هر دو حالت بازوها ثابت و موازی با زمین هستند و آرنجها در سطح شانه ها.

 

تمرین دوم :

چرخش شانه به مدت یک دقیقه هر شانه ۱۰ مرتبه

 

 هاتا یوگا روز چهارم

 

 حالت۱٫در یک وضعیت راحت فرار گیرید.

انگشتان دست راست را روی شانه راست بیاورید.

دست چپ را روی زانوی چپ.

شانه راست را در محور یک دایره بچرخانید.

حرکت دایره ای شانه راست را۱۰مرتبه در جهت عقربه ساعتو ۱۰ مرتبه در جهت عکس تکرار کنید.

بعد تمرین را با دست چپ تکرار کنید.

در انجام تمرین مطمئن باشید که ستون فقرات ,گردن و سر مستقیم و بدون انقباض باشد.

حالت ۲٫انگشتان دست چپ را روی شانه چپ قرار دهید و انگشتان دست راست را روی شانه راست.

چرخش کامل شانه ها,همزمان در یک وسعت زیاد.

کوشش کنید آرنج ها در جلوی بدن همدیگر را لمس کنند.بعد از تماس آرنجها مقابل قفسه سینه حرکت به سمت بالا ادامه می یابد و تمرین تکرار می شود.

بازوها کشیده هستند و به سمت عقب حرکت می کنند و کتف ها در ستون فقرات به هم نزدیک یا یکدیگر را لمس می نمایند.

تمرین را آهسته ۱۰مرتبه در جهت عقربه ساعت و ۱۰ مرتبه در جهت عکس آن ادامه دهید.

تنفس:دم,روی حرکت به سمت بالا و عقب.بازدم,هنگام پایین آمدن و نزدیک شدن آرنجها به هم.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی و احساس گسترش عضلات و مفاصل شانه.

فایده:آساناهای شانه رنجهای ناشی از کار را برطرف می کنند.و کمک موثری هستند برای التهاب مهره های گردنی و انقباض های کتف.

این آساناها شکل طبیعی کتف ها و قفسه سینه را حفظ می کنند.

 

 

تمرین سوم:

حرکت گردن به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۰ بار هر طرف

 

هاتا یوگا روز چهارم

حالت۱٫در یک حالت راحت یا وضعیت استاد بنشینید و دستها را در حالت چین مودرا یا گیانا مودارا روی زانوها قرار دهید .چشمها را ببندید.

آهسته سر را به طرف پایین بیاورید و سعی کنید که چانه قفسه سینه را لمس کند.

سر را در حد توانایی به سمت عقب ببرید.به سر فشار نیاورید.

کوشش کنید تا کشش ماهیچه های گردن را در حرکت جلو و عقب و شل شدن مهره های گردن ,احساس کنید.

تنفس:دم,روی حرکت بالاو بازدم,روی حرکت پایین.

آگاهی:روی تنفس,شمارش و کشش طرفین گردن.

حالت۳٫وضعیت قبل را حفظ کنید.سر مستقیم,چشمها بسته.

سر را به سمت بچرخانید. به نحوی که چانه با شانه در یک خط باشند.

احساس کنید تنش های عضلات گردن و گروه های مفصلی گردن شل و رها می شوند.

تمرین ده مرتبه تکرار شود.

تنفس:دم,هنگام برگشت به جلو.بازدم,هنگام حرکت به سمت عقب.

حالت ۴٫با چشمهای بسته در وضعیت قبل باقی بمانید.

آهسته سر را به سمت پایین در طول محور گردن بچرخانید. از سمت راست به چپ کشش جهت دار گردن و رها شدن عضلات و مفاصل گردن را احساس کنید.

تمرین را ۱۰مرتبه در جهت عقربه ساعت و ۱۰مرتبه در جهت عکس تکرار کنید.

برای گردن زحمت ایجاد نکنید.

اگر احساس سر گیجه کردید چشمها را باز کنید.بعد از تمرین گردن را راست نگه دارید و چشمها را ببندید. و از احساسی که در گردن و سر ایجاد شده آگاه شوید.

تنفس:دم,هنگام حرکت سر به بالا و بازدم,هنگام حرکتسر به پایین.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی و حرکت.

ممنوعیت:افراد مسن,آنهایی که از فشار خون رنج می برند یا ناراحتی د رمهره های گردن دارند نباید این چهار حالت را تمرین کنند مگر اینکه کارشناس و یا متخصص توصیه کرده باشد.بیمارانی که دچار لغزش مهره های گردن هستند,نباید گردنشان را به جلو خم کنند.

تمرین چهارم:

انجام حالت پروانه ۳۰ ثانیه

 

 تمرین هاتا یوگا

 

پروانه:در حالت پایه قرار گیرید.زانوها را خم کنید و کف پاها را به هم نزدیک کنید و به جلو بکشید.در حد توان پاشنه ها را نزدیک بیاورید.عضلات ران را کاملا وانهاده کنید.

حالت۱٫دستها را به پاها قفل کنید,زانوها را به بالا و پایین نوسان دهید.از آرنجها برای حرکت پاها به پایین استفاده کنید.کوشش کنید زانوها در حرکت به سمت پایین زمین را لمس کنند.نباید برای حرکت فشار آورید.حرکت نوسانی زانو را ۳۰تا۵۰ مرتبه ادامه دهید.

حالت۲٫کف هر دو پا را به هم چسبانده ,دستها را روی زانوها قرار دهید .سپس به کمک فشاری که از طرف بازوها به زانوها وارد می شود سعی کنید که زانوها را به سمت زمین نزدیک کرده,بعد آنها را رها کنید(به حالت اول برگردانید).

این تمرین هر بار حداقل ۲۰تا ۳۰ مرتبه انجام شود.

نباید برای حرکت فشار بیاورید.

زانوها را مستقیم کنید و استراحت نمایید.

تنفس:طبیعی در شرایط تمرین.

آگاهی:روی شمارش ذهنی,حرکت و آرامش.

ممنوعیت:اشخاصی که به بیماری سیاتیک و دردهای ستون فقرات مبتلا هستند باید از انجام این تمرین اجتناب کنند.

 

تمرین پنجم:

بلند کردن ساق پا به مدت ۱ دقیقه هر پا ۳۰ ثانیه و ۱۰ بار

 

 هاتا یوگا روز پنجم

 

در وضعیت تمرین قرار بگیرید و کف دستها را روی زمین قرار دهید.

بادم,پای راست را از زمین بلند کنید و در حد توان آن را بالا ببرید تا به طور مستقیم بربدن عمود گردد.

وضعیت را حفظ کنید و پا را وانهاده نگاه دارید و برای ۳تا ۵ ثانیه ذهنا شمارش را ادامه دهید.

پای چپ باید مستقیم روی زمین باشد و زمین را لمس کند.

همراه با بازم,آهسته پا را پایین آورید و روی زمین قرار دهید.

قفل زانو انجام عمل را آسان تر می کند.

این تمرین را پنج بار با پای راست و پنج بار با پای چپ تکرار کنید.

تنفس:دم,هنگام بالا بردن ساق پا.بازدم,هنگام پایین آوردن ساق پا.

آگاهی:روی همزمانی تنفس و حرکت,کشش ساق پا و شمارش ذهنی در طول وضعیت

تمرین ششم:

ساق پا به مدت ۳۰ ثانیه هر پا ۱۰ بار

 

 هاتا یوگا روز ششم

 

حالت۱٫در وضعیت تمرین قرار بگیرید.

پای راست را پنج سانتیمتر از زمین بلند کنید,آن را کشیده ,مستقم نگاه دارید.

پاشنه پا نباید زمین را در طول تمرین و در هر پنج زمانی لمس کند.

پا را ۱۰ مرتبه در جهت راست و ۱۰ مرتبه در جهت مخالف بچرخانید.

این حرکت را به همین طریق با پای چپ انجام دهید.

به بدن فشار زیاد وارد نکنید.

در پایان به وضعیت شروع برگردید و بدن را وانهاده کنید تا تنفس به حالت طبیعی برگردد.

حالت ۲٫هر دوساق پا را باهم از زمین بلند کنید.

در طول تمرین پاها را مستقیم و در کنار هم نگاه دارید.

هر دو پا را برای ۳تا۵ دور در جهت عقربه ساعت و ۳تا۵ دور در جهت مخالف بچرخانید.

حرکت دایراه ای باید در حد امکان وسعت یابد.

تنفس:در انجام تمرین تنفس طبیعی.

آگاهی:روی شمارش ذهنی در هر دور,چرخش ساق پاها و احساس تاثیر تمرین روی تهیگاه و شکم.

تمرین هفتم:

حرکات دوچرخه به مدت ۴۰ ثانیه هر پا ۱۰ مرتبه

 

 

 هاتا یوگا روز هفتم

حالت۱٫در وضعیت تمرین قرار گیرید.

ساق پای راست را بلند کنید.

ساق پا را از زانو خم کنید و ران را به قفسه سینه نزدیک کنید.

ساق پا را کاملا بلند کنید و بکشید,بعد قسمت میانی ساق پا را به سمت جلو حرکت دهید.

در اثنای تمرین پاشنه پا نباید زمین را لمس کند.

تمرین را۱۰مرتبه در سمت جلو و ۱۰ مرتبه در سمت عقب تکرار کنید.

تمرین را این گونه با هر دو پا تکرار کنید.

تنفس:دم,با کشیدن ساق پت.بازدم,هنگام خم کردن زانو و آوردن ران نزدیک قفسه سینه.

حالت۲٫هر دو ساق پا را باهم بلند کنید.

حالت قبل را بهطور متناوب با هر پا انجام دهید مانند اینکه به یک دو چرخ رکاب می زنید.

تمرین را ۱۰بار یه سمت جلوو ۱۰بار به سمت عقب تکرار کنید.

تنفس:در طول تمرین تنفس طبیعی.

حالت۳٫هر دو ساق پا را بلند کنید و آنها را در طول تمرین در کنار هم قرار دهید.

یک زانو را که در حد امکان قفل است نزدیک قفسه سینه به عقب بیاورید و آن را کاملا به سمت جلو حرکت دهید.(باز و بسته کردن عضله ران)آهسته قسمت پایین ساق پا را پایین آورید و زانو را مستقیم نگاه دارید تا ساق پاها بالای زمین قرار گیرند.

بعد زانوها را خم کنید و آنها را نزدیک قفسه سینه بیاورید.

این تمرین را ۳ تا۵ بار پازنی به سمت جلو و ۳ تا۵ بار پازنی به سمت عقب انجام دهید.

برای پاها زحمت ایجاد نکنید.

تنفس:دم زمان کشش ساق پا,و بازدم هنگام خم کردن و آوردن نزدیک قفسهسینه.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی هر دور,حرکات نرم,هماهنگی حرکات پازنی.در پایان استراحت,آگاهی روی اندام شکم و عضلات پاهاست.

 

 

تمرین هشتم:

وضعیت قفل ساق پا به مدت ۳۰ ثانیه و هر پا ۱۰ مرتبه و ۳۰ ثانیه هر دوپا با هم ۱۰ مرتبه

 

 تمرینات روز هشتم

 

 

 

 

در وضعیت تمرین قرار گیرید.

زانوی پای راست را خم کنید و ران پای راست راست را نزدیک قفسه سینه بیاورید.دستها را بالا بیاورید و انگشتان دستها را در قسمت بالای ساق پا نزدیک زانو به هم قلاب کنید.

پای چپ را کشیده,روی زمین نگاه دارید.

تنفس عمیق,ریه ها را در حد امکان از هوا پر کنید.

نفس را در درون نگاه دارید,سر وشانه ها را از زمین بلند کنید بینی شما زانوی پای راست را لمس کند.

برای چند ثانیه توقف کنید و با حبس دم ذهنا شمارش کنید.

همراه با بازدم,آهسته به حالت شروع برگردید و بدن را وانهاده کنید.

تمرین را سه مرتبه با پای راست و سه مرتبه با پای چپ تکرار کنید.

تذکر تمرین:مطمئن شوید که پا در برخورد با زمین مستقیم است.

شروع این تمرین با پای راست مهم است زیرا به ساق پای چپ فشار می آورد که پای چپ خود مستقیما به زمین فشار می آورد.

حالت ۲٫در وضعیت باقی بمانید.

هر دو زانو را خم کنید و رانها را نزدیک قفسه سینه ببرید.

مانند تمرین گذشته انگشتان دستها را روی زانوها قلاب کنید.

دم عمیق:حبس دم:سر وشانه ها را بلند کنید و کوشش کنید بینی خود را بین دو زانو قرار دهید.

نفس را در حال بلند شدن برای چند ثانیه حبس کنید و ذهنا زمان را شمارش کنید.

آهسته سر,شانه ها و ساق پاها را پایین آورده و بازدم کامل انجام دهید.

این حرکت را سه بار تکرار کنید.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی و در پایان وضعیت برفشار شکم و حرکت.

ممنوعیت:اشخاصی که از فشار خون ,وضع بد مهرهای گردنی ,بیماری سیاتیک یا دیسک رنج می برند باید از انجام این تمرین اجتناب کنند.

فایده:تمرین قفل ساق پا عضلات سطح پایین بدن را کشش می دهد و ناراحتی مهره های ستون فقرات را مرتفع می کند.برای دستگاه گوارش و شکم ماساژ خوبی است,بنابراین عامل بسیار خوبی برای رفع نفخ می باشد.به وسیله ماساژ عضلات ناحیه عجان و دستگاه دافعه و تناسلی برای درمان ضعف قوای جنسی,نازایی و مسائل مربوط به قاعدگی مورد استفاده قرار می گیرد.

تنوع:تمرین را همان گونه که در حالت ۱و۲شرح داده شده تکرار کنید اما تغییرجزیی در الگوی تنفس ایجاد کنید.به جای دم,قبل از بلند کردن بدن بازدم عمیق انجام داده و نفس را تا پایان تمرین برای چند ثانیه نگاه دارید و ذهنا شمارش کنید.سر و شانه و ساق پا را همراه با دم پایین ببرید.

تمرین را برای هر حالت سه دور انجام دهید.

 

تمرین نهم:

 

هاتا یوگا درس نهم

آلاکلنگ هر حالت ۳۰ ثانیه و ۱۳ دفعه جمعه ۱ دقیه و ۲۶ دفعه

 

حالت۱٫به پشت بخوابید,زانوها را خم کنیدو به طرف قفسه سینه ببرید.انگشتان دستها را در بالای ساق ها نزدیک زانوها به هم قلاب کنید.

این حالت,وضعیت این تمرین است.

بدن را به این طرف و آن طرف بچرخانید,حالت را پنج تا ده مرتبه از هر سمت تکرار کنید و سعی کنید زانوها زمین را لمس کنند.

تنفس:در طول تمرین طبیعی.

حالت ۲٫در وضعیت چمباتمه بنشینید,کفل ها درست بالای زمین باشند.

انگشتان دستها را در طفین بدن و زیر زانوها به هم قفل کنید.

تمام بدن را به عقب و جلو حرکت دهید .کوشش کنید در برگشت به جلو پاها روی زمین قرار گیرند.اگر این عمل با دستهای بسته مشکل است,دستها را مجاور زانوها نگاه دارید.

تمرین را ۵ تا ۱۰ مرتبه به جلو و عقب تکرار منید.

تنفس:در طول تمرین طبیعی.

آگاهی:در هماهنگی حرکت.

هنگام وانهادگی در شاوآسانا از تاثیر آسانا روی تهیگاه و کمر آگاه باشید.

ممنوعیت:اشخاصی که از ناراحتی ستون فقرات رنج می برندنباید این تمرین را انجام دهند.

تذکر تمرین:هنگام تمرین از یک زیرانداز ضخیم و نرم استفاده شود تا فشاری برستون فقرات وارد نشود.مادامی که تمرین به سمت عقب اجرا می شود سر را بالا بگیرید و مراقب باشید که سر به زمین اصابت نکند.

 تمرین دهم:

وضعیت کشش معده به مدت ۳۰ ثانیه و هر سمت ۱۰ مرتبه

هاتا یوگا 10

در وضعیت تمرین قرار گیرید.
زانوها را خم کنید و آنها را مستقیم در برابر کفل ها روی زمین قرار دهید.
وضعیت زانو و پاها را در طول تمرین حفظ کنید.
انگشتان هر دو دست را به هم قفل کنید و آنها را زیر سر قرار دهید.
موقعی که بازدم را انجام می دهید,آهسته پاها را به سمت راست ببرید.کوشش کنید زانوها را به زمین برسانید.
زانوها باید در برخورد با زمین از هم جدانشوند,هر چند که پای چپ می خواهد تماسی جزیی با زمین داشته باشد.همزمان سر وگردن را در جهت مخالف پاها برگردانید.این حالت یک پیچ در ستون فقرات ایجاد می کند.تا پایان حرکت دم را نگاه دارید. ذهنا ثانیه ها را تا سه دقیقه شمارش کنید.
مادام که حبس دم کرده اید وضعیت پاها را در جهت عکس تغییر دهید.
در طول تمرین شانه ها و آرنج ها از زمین جدا نشوند.
حالت را در سمت چپ تکرار کتید و یک دور را کامل نمایید.
۵دور کامل تمرین کنید.
تنفس:بازدم,موقعی که ساق پاها به طرف پایین می روند.
دم,موقعی که پاها بلند می شوند.
آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی در پایان تمرین و کشش روی عضلات شکم و ستون فقرات.
فایده:این نمرین یک کشش عالی به عضلات شکم می دهد,و محتملا دردهای دستگاه گوارش را بهبود می بخشد,پیچ کششی سفتی عضلات ستون فقرات را که در اثر نشستن طولانی مدت ایجاد می شود,بهبود می بخشد.
تنوع:زانوها را خم کنید و رانه را به قفسه سینه نزدیک نمایید.
دستهای بهم متصل را زیر سر قرار دهید.بدن را از یک سمت به سمت دیگکر برگردانید و شانه ها را روی زمین حفظ کنید

تمرین یازدهم:

به حالت وضعیت راحت بنشینید

تمرینات روز اول هاتا یوگا

بنشینید و ساق پاها را در جلوی بدن قرار دهید.

ساق پای راست راخم کنید و پا را زیر ران چپ قرار دهید.

ساق پای چپ را خم کنید و پا را زیر ران پای راست قرار دهید.

دستها را در حالت چین یا گیانامودرا روی زانو ها بگذارید.

سر,گردن و ستون فقرات را راست کنید,اما بدون زحمت.چشمها را ببندید.

 

چشمانتان را بسته فکرتان از هر کاری خالی کنید در ۱ دقیقه ۱۵ بار نقس عمیش بگشید در ششهایتان نفس را حبس کنید تا ۴ در ذهنتان بشمارید و هوا را به طور کامل از ششهایتان خارج کنید این کار را ۱۵ بار تکرار کنید. توجه کنید که این تمرین را عین تنفس بالا که قبل از شروع تمرین انجام میداهید, باید انجام شود.

پایان تمرین روز دهم:

همین تمرین را در روز دهم ۲ بار یک بار صبح و یک بار شب تکرار کنید

 تمرینات روز اول هاتا یوگا

 

تمرینات روز نهم هاتا یوگا در ۳۶۵ روز

دسته‌بندی نشده نظری نیست »

هاتا یوگا درس نهم

تمرینات روز نهم هاتا یوگا در ۳۶۵ روز

با سلام

با ما باشید در باشگاه یوگا در ۳۶۵ روز

روز نهم:

توجه نمایید که تمرینات طبق اصول سایتهای آموزش یوگا به صورت روزانه هندوستان الگو برداری شده است پس در انجام تمرینات دقت کنید .

نرمش و آماده سازی:

 نرمش اول:سر پا به طور ایستاده و صاف به مدت ۱ دقیقه نرم و ریلکس بدنتان را شل کنید و آهسته بالا و پایین بپرید

نرمش دوم : به مدت ۳۰ سانیه در جا بدوید آهسته و ریلکس با تنفس منظم

نرمش سوم : نرمش اول را تکرار کنید

نرمش چهارم : نرمش دوم را تکرار کنید

تمرین تنفسی: به تعداد ۱۰ مرتبه نفس عمیق بکشید و بعد از ۳ شماره آن را کاملا رها کنید ( ششهایتان را کاملا از هوا پر و خالی کنید )

توجه داشته باشید که با بینی  نفس بگیرید.سه ثانیه کامل عمل دم را انجام دهید.در این مدت سه ثانیه کاملا هوا را در ریه هایتان پر کنید.و بعد از اینکه هوا در ریه هایتان پر شد.حال به مدت سه ثانیه آن را در سینه هایتان حبس کنید.سپس توسط دهان تمام هوا را خارج کنید.یعنی عمل باز دم.

که عمل باز دم را هم یه طور کامل در مدت سه ثانیه انجام دهید.

این عمل تنفس را ۱۰ مرتبه بدون وقفه انجام دهید.

 

تمرین اول:

 

خم کردن مچ دست به مدت ۳۰ ثانیه هر دو دست را ۱۰ بار

 

 هاتا یوگا روز چهارم

 

با حفظ وضعیت قبل,بازوها را در جلوی بدن و موازی با سطح زمین جدا از هم نگه دارید.کف دستها صاف و انگشتان به هم چسبیده و در طول تمرین مستقیم نگاه داشته شوند.دست را از مچ به سمت عقب خم کنید مثل اینکه با کف دسن به دیوار فشار می آورید به طوری که انگشتان به سمت سقف قرا گیرند.

دست را از مچ به سمتزمین خم کنید.

در طول تمرین شانه ها را مستقیم و ثابت نگاه دارید.

عضلات دست و انگشتان را خم کنید.

دستها را در مرتبه بعد به سمت بالا خم کنید.

تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

تنفس:دم,با حرکت به سمت عقب و بازدم ,با حرکت به سمت جلو.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی,حرکت مفاصل مچ و جدایی عضلات.

 

 

تمرین دوم:

.چرخش مچ دست به مدت ۳۰ ثانیه هر دو دست با هم ۱۰ مرتبه ساعت گرد و ۱۰ مرتبه پاد ساعت گرد

 

 

 هاتا یوگا روز چهارم

در یک وضعیتراحت یا وضعیت پایه با ستون فقرات صاف بنشینید.

حالت۱٫بازوی دست راست را هم سطح شانه بالا آورید و دست راست را مشت کنید.

انگشت شست در داخل.

اگر لازم باشد می توان از دست چپ به عنوان حایل استفاده کرد.

این وضعیت شروع است.

آهسته مچ را در محور یک دایره بچرخانید.

مطمئن شوید که کف دست موازی با زمین است.

بازوها و شانه ها باید کاملا مستقیم و وانهاده باشند.دایره ای با وسعت هرچه بیشتر در هوا تر سیم کنید.

چرخش مچ را ۱۰بار در جهت عقربه ساعت و ۱۰مرتبه در جهت عکس ادامه دهید.

حالت را به همان طریق با دست چپ تکرار کنید.

حالت۲٫هر دو دست را با با مشت های گره شده هم سطح شانه ها قرار دهید.

بازوها کشیده و هم سطح شانه ها باشند.

مچ هر دو دست را با هم در یک مسیر مستقیم به چرخش در آورید.

تمرین را ۱۰مرتبه در هر سمت تکرار کنید.

حالت۳٫تمرین را مانند حالت ۲ ادامه دهید.

مچ ها را در جهت مخالف هم بچرخانید.

ادامه تمرین۱۰بار با هر دست و در هر سمت.

فایده:آساناهی دست و مچ برای بیماری هی آرترز و دردهای مفصلی مفید هستند.

آنها تنش های عضلانی را برطرف می کنند.

 

تمرین سوم:

خم کردن آرنج به مدت ۱ دقیقه هر دست ۱۰ مرتبه جدا جدا

 

 هاتا یوگا روز چهارم

 

حالت۱٫در یک وضعیت راحت قرار گیرید.

دستها را در مقابل بدن و هم سطح شانه ها در جلوی بدن قرار دهید.

کف دستها را به سمت بالا باز نگه دارید.

دست را از آرنج خم کنید و به جلوببرید تا انگشتان دست شانه را لمس کنند.

دوباره بازوها را راست کنید.

این یک دور است.

تمرین را ۱۰دور تکرار کنید.

حالت۲٫دستها را در طرفین بدن و هم سطح شانه ها باز کنید.کف دستها به سمت سقف ,آرنجها را خم کنید تا انگشتان دستها شانه ها را لمس کنند.

دوباره دستها را در طرفین بدن ببرید.۱۰بار این حالت را تکرار کنید.

تنفس:دم,هنگام کشیدن دستها و بازدم,هنگام خم کردن آرنجها.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی و حرکت.

تذکر و تمرین:در هر دو حالت بازوها ثابت و موازی با زمین هستند و آرنجها در سطح شانه ها.

 

تمرین چهارم :

چرخش شانه به مدت یک دقیقه هر شانه ۱۰ مرتبه

 

 هاتا یوگا روز چهارم

 

 حالت۱٫در یک وضعیت راحت فرار گیرید.

انگشتان دست راست را روی شانه راست بیاورید.

دست چپ را روی زانوی چپ.

شانه راست را در محور یک دایره بچرخانید.

حرکت دایره ای شانه راست را۱۰مرتبه در جهت عقربه ساعتو ۱۰ مرتبه در جهت عکس تکرار کنید.

بعد تمرین را با دست چپ تکرار کنید.

در انجام تمرین مطمئن باشید که ستون فقرات ,گردن و سر مستقیم و بدون انقباض باشد.

حالت ۲٫انگشتان دست چپ را روی شانه چپ قرار دهید و انگشتان دست راست را روی شانه راست.

چرخش کامل شانه ها,همزمان در یک وسعت زیاد.

کوشش کنید آرنج ها در جلوی بدن همدیگر را لمس کنند.بعد از تماس آرنجها مقابل قفسه سینه حرکت به سمت بالا ادامه می یابد و تمرین تکرار می شود.

بازوها کشیده هستند و به سمت عقب حرکت می کنند و کتف ها در ستون فقرات به هم نزدیک یا یکدیگر را لمس می نمایند.

تمرین را آهسته ۱۰مرتبه در جهت عقربه ساعت و ۱۰ مرتبه در جهت عکس آن ادامه دهید.

تنفس:دم,روی حرکت به سمت بالا و عقب.بازدم,هنگام پایین آمدن و نزدیک شدن آرنجها به هم.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی و احساس گسترش عضلات و مفاصل شانه.

فایده:آساناهای شانه رنجهای ناشی از کار را برطرف می کنند.و کمک موثری هستند برای التهاب مهره های گردنی و انقباض های کتف.

این آساناها شکل طبیعی کتف ها و قفسه سینه را حفظ می کنند.

 

 

تمرین پنجم:

حرکت گردن به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۰ بار هر طرف

 

هاتا یوگا روز چهارم

حالت۱٫در یک حالت راحت یا وضعیت استاد بنشینید و دستها را در حالت چین مودرا یا گیانا مودارا روی زانوها قرار دهید .چشمها را ببندید.

آهسته سر را به طرف پایین بیاورید و سعی کنید که چانه قفسه سینه را لمس کند.

سر را در حد توانایی به سمت عقب ببرید.به سر فشار نیاورید.

کوشش کنید تا کشش ماهیچه های گردن را در حرکت جلو و عقب و شل شدن مهره های گردن ,احساس کنید.

تنفس:دم,روی حرکت بالاو بازدم,روی حرکت پایین.

آگاهی:روی تنفس,شمارش و کشش طرفین گردن.

حالت۳٫وضعیت قبل را حفظ کنید.سر مستقیم,چشمها بسته.

سر را به سمت بچرخانید. به نحوی که چانه با شانه در یک خط باشند.

احساس کنید تنش های عضلات گردن و گروه های مفصلی گردن شل و رها می شوند.

تمرین ده مرتبه تکرار شود.

تنفس:دم,هنگام برگشت به جلو.بازدم,هنگام حرکت به سمت عقب.

حالت ۴٫با چشمهای بسته در وضعیت قبل باقی بمانید.

آهسته سر را به سمت پایین در طول محور گردن بچرخانید. از سمت راست به چپ کشش جهت دار گردن و رها شدن عضلات و مفاصل گردن را احساس کنید.

تمرین را ۱۰مرتبه در جهت عقربه ساعت و ۱۰مرتبه در جهت عکس تکرار کنید.

برای گردن زحمت ایجاد نکنید.

اگر احساس سر گیجه کردید چشمها را باز کنید.بعد از تمرین گردن را راست نگه دارید و چشمها را ببندید. و از احساسی که در گردن و سر ایجاد شده آگاه شوید.

تنفس:دم,هنگام حرکت سر به بالا و بازدم,هنگام حرکتسر به پایین.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی و حرکت.

ممنوعیت:افراد مسن,آنهایی که از فشار خون رنج می برند یا ناراحتی د رمهره های گردن دارند نباید این چهار حالت را تمرین کنند مگر اینکه کارشناس و یا متخصص توصیه کرده باشد.بیمارانی که دچار لغزش مهره های گردن هستند,نباید گردنشان را به جلو خم کنند.

تمرین ششم:

انجام حالت پروانه ۳۰ ثانیه

 

 تمرین هاتا یوگا

 

پروانه:در حالت پایه قرار گیرید.زانوها را خم کنید و کف پاها را به هم نزدیک کنید و به جلو بکشید.در حد توان پاشنه ها را نزدیک بیاورید.عضلات ران را کاملا وانهاده کنید.

حالت۱٫دستها را به پاها قفل کنید,زانوها را به بالا و پایین نوسان دهید.از آرنجها برای حرکت پاها به پایین استفاده کنید.کوشش کنید زانوها در حرکت به سمت پایین زمین را لمس کنند.نباید برای حرکت فشار آورید.حرکت نوسانی زانو را ۳۰تا۵۰ مرتبه ادامه دهید.

حالت۲٫کف هر دو پا را به هم چسبانده ,دستها را روی زانوها قرار دهید .سپس به کمک فشاری که از طرف بازوها به زانوها وارد می شود سعی کنید که زانوها را به سمت زمین نزدیک کرده,بعد آنها را رها کنید(به حالت اول برگردانید).

این تمرین هر بار حداقل ۲۰تا ۳۰ مرتبه انجام شود.

نباید برای حرکت فشار بیاورید.

زانوها را مستقیم کنید و استراحت نمایید.

تنفس:طبیعی در شرایط تمرین.

آگاهی:روی شمارش ذهنی,حرکت و آرامش.

ممنوعیت:اشخاصی که به بیماری سیاتیک و دردهای ستون فقرات مبتلا هستند باید از انجام این تمرین اجتناب کنند.

 

تمرین هفتم:

بلند کردن ساق پا به مدت ۱ دقیقه هر پا ۳۰ ثانیه و ۱۰ بار

 

 هاتا یوگا روز پنجم

 

در وضعیت تمرین قرار بگیرید و کف دستها را روی زمین قرار دهید.

بادم,پای راست را از زمین بلند کنید و در حد توان آن را بالا ببرید تا به طور مستقیم بربدن عمود گردد.

وضعیت را حفظ کنید و پا را وانهاده نگاه دارید و برای ۳تا ۵ ثانیه ذهنا شمارش را ادامه دهید.

پای چپ باید مستقیم روی زمین باشد و زمین را لمس کند.

همراه با بازم,آهسته پا را پایین آورید و روی زمین قرار دهید.

قفل زانو انجام عمل را آسان تر می کند.

این تمرین را پنج بار با پای راست و پنج بار با پای چپ تکرار کنید.

تنفس:دم,هنگام بالا بردن ساق پا.بازدم,هنگام پایین آوردن ساق پا.

آگاهی:روی همزمانی تنفس و حرکت,کشش ساق پا و شمارش ذهنی در طول وضعیت

تمرین هشتم:

ساق پا به مدت ۳۰ ثانیه هر پا ۱۰ بار

 

 هاتا یوگا روز ششم

 

حالت۱٫در وضعیت تمرین قرار بگیرید.

پای راست را پنج سانتیمتر از زمین بلند کنید,آن را کشیده ,مستقم نگاه دارید.

پاشنه پا نباید زمین را در طول تمرین و در هر پنج زمانی لمس کند.

پا را ۱۰ مرتبه در جهت راست و ۱۰ مرتبه در جهت مخالف بچرخانید.

این حرکت را به همین طریق با پای چپ انجام دهید.

به بدن فشار زیاد وارد نکنید.

در پایان به وضعیت شروع برگردید و بدن را وانهاده کنید تا تنفس به حالت طبیعی برگردد.

حالت ۲٫هر دوساق پا را باهم از زمین بلند کنید.

در طول تمرین پاها را مستقیم و در کنار هم نگاه دارید.

هر دو پا را برای ۳تا۵ دور در جهت عقربه ساعت و ۳تا۵ دور در جهت مخالف بچرخانید.

حرکت دایراه ای باید در حد امکان وسعت یابد.

تنفس:در انجام تمرین تنفس طبیعی.

آگاهی:روی شمارش ذهنی در هر دور,چرخش ساق پاها و احساس تاثیر تمرین روی تهیگاه و شکم.

تمرین نهم:

حرکات دوچرخه به مدت ۴۰ ثانیه هر پا ۱۰ مرتبه

 

 

 هاتا یوگا روز هفتم

حالت۱٫در وضعیت تمرین قرار گیرید.

ساق پای راست را بلند کنید.

ساق پا را از زانو خم کنید و ران را به قفسه سینه نزدیک کنید.

ساق پا را کاملا بلند کنید و بکشید,بعد قسمت میانی ساق پا را به سمت جلو حرکت دهید.

در اثنای تمرین پاشنه پا نباید زمین را لمس کند.

تمرین را۱۰مرتبه در سمت جلو و ۱۰ مرتبه در سمت عقب تکرار کنید.

تمرین را این گونه با هر دو پا تکرار کنید.

تنفس:دم,با کشیدن ساق پت.بازدم,هنگام خم کردن زانو و آوردن ران نزدیک قفسه سینه.

حالت۲٫هر دو ساق پا را باهم بلند کنید.

حالت قبل را بهطور متناوب با هر پا انجام دهید مانند اینکه به یک دو چرخ رکاب می زنید.

تمرین را ۱۰بار یه سمت جلوو ۱۰بار به سمت عقب تکرار کنید.

تنفس:در طول تمرین تنفس طبیعی.

حالت۳٫هر دو ساق پا را بلند کنید و آنها را در طول تمرین در کنار هم قرار دهید.

یک زانو را که در حد امکان قفل است نزدیک قفسه سینه به عقب بیاورید و آن را کاملا به سمت جلو حرکت دهید.(باز و بسته کردن عضله ران)آهسته قسمت پایین ساق پا را پایین آورید و زانو را مستقیم نگاه دارید تا ساق پاها بالای زمین قرار گیرند.

بعد زانوها را خم کنید و آنها را نزدیک قفسه سینه بیاورید.

این تمرین را ۳ تا۵ بار پازنی به سمت جلو و ۳ تا۵ بار پازنی به سمت عقب انجام دهید.

برای پاها زحمت ایجاد نکنید.

تنفس:دم زمان کشش ساق پا,و بازدم هنگام خم کردن و آوردن نزدیک قفسهسینه.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی هر دور,حرکات نرم,هماهنگی حرکات پازنی.در پایان استراحت,آگاهی روی اندام شکم و عضلات پاهاست.

 

 

تمرین دهم:

وضعیت قفل ساق پا به مدت ۳۰ ثانیه و هر پا ۱۰ مرتبه و ۳۰ ثانیه هر دوپا با هم ۱۰ مرتبه

 

 تمرینات روز هشتم

 

 

 

 

در وضعیت تمرین قرار گیرید.

زانوی پای راست را خم کنید و ران پای راست راست را نزدیک قفسه سینه بیاورید.دستها را بالا بیاورید و انگشتان دستها را در قسمت بالای ساق پا نزدیک زانو به هم قلاب کنید.

پای چپ را کشیده,روی زمین نگاه دارید.

تنفس عمیق,ریه ها را در حد امکان از هوا پر کنید.

نفس را در درون نگاه دارید,سر وشانه ها را از زمین بلند کنید بینی شما زانوی پای راست را لمس کند.

برای چند ثانیه توقف کنید و با حبس دم ذهنا شمارش کنید.

همراه با بازدم,آهسته به حالت شروع برگردید و بدن را وانهاده کنید.

تمرین را سه مرتبه با پای راست و سه مرتبه با پای چپ تکرار کنید.

تذکر تمرین:مطمئن شوید که پا در برخورد با زمین مستقیم است.

شروع این تمرین با پای راست مهم است زیرا به ساق پای چپ فشار می آورد که پای چپ خود مستقیما به زمین فشار می آورد.

حالت ۲٫در وضعیت باقی بمانید.

هر دو زانو را خم کنید و رانها را نزدیک قفسه سینه ببرید.

مانند تمرین گذشته انگشتان دستها را روی زانوها قلاب کنید.

دم عمیق:حبس دم:سر وشانه ها را بلند کنید و کوشش کنید بینی خود را بین دو زانو قرار دهید.

نفس را در حال بلند شدن برای چند ثانیه حبس کنید و ذهنا زمان را شمارش کنید.

آهسته سر,شانه ها و ساق پاها را پایین آورده و بازدم کامل انجام دهید.

این حرکت را سه بار تکرار کنید.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی و در پایان وضعیت برفشار شکم و حرکت.

ممنوعیت:اشخاصی که از فشار خون ,وضع بد مهرهای گردنی ,بیماری سیاتیک یا دیسک رنج می برند باید از انجام این تمرین اجتناب کنند.

فایده:تمرین قفل ساق پا عضلات سطح پایین بدن را کشش می دهد و ناراحتی مهره های ستون فقرات را مرتفع می کند.برای دستگاه گوارش و شکم ماساژ خوبی است,بنابراین عامل بسیار خوبی برای رفع نفخ می باشد.به وسیله ماساژ عضلات ناحیه عجان و دستگاه دافعه و تناسلی برای درمان ضعف قوای جنسی,نازایی و مسائل مربوط به قاعدگی مورد استفاده قرار می گیرد.

تنوع:تمرین را همان گونه که در حالت ۱و۲شرح داده شده تکرار کنید اما تغییرجزیی در الگوی تنفس ایجاد کنید.به جای دم,قبل از بلند کردن بدن بازدم عمیق انجام داده و نفس را تا پایان تمرین برای چند ثانیه نگاه دارید و ذهنا شمارش کنید.سر و شانه و ساق پا را همراه با دم پایین ببرید.

تمرین را برای هر حالت سه دور انجام دهید.

 

تمرین یازدهم:

 

هاتا یوگا درس نهم

آلاکلنگ هر حالت ۳۰ ثانیه و ۱۳ دفعه جمعه ۱ دقیه و ۲۶ دفعه

 

حالت۱٫به پشت بخوابید,زانوها را خم کنیدو به طرف قفسه سینه ببرید.انگشتان دستها را در بالای ساق ها نزدیک زانوها به هم قلاب کنید.

این حالت,وضعیت این تمرین است.

بدن را به این طرف و آن طرف بچرخانید,حالت را پنج تا ده مرتبه از هر سمت تکرار کنید و سعی کنید زانوها زمین را لمس کنند.

تنفس:در طول تمرین طبیعی.

حالت ۲٫در وضعیت چمباتمه بنشینید,کفل ها درست بالای زمین باشند.

انگشتان دستها را در طفین بدن و زیر زانوها به هم قفل کنید.

تمام بدن را به عقب و جلو حرکت دهید .کوشش کنید در برگشت به جلو پاها روی زمین قرار گیرند.اگر این عمل با دستهای بسته مشکل است,دستها را مجاور زانوها نگاه دارید.

تمرین را ۵ تا ۱۰ مرتبه به جلو و عقب تکرار منید.

تنفس:در طول تمرین طبیعی.

آگاهی:در هماهنگی حرکت.

هنگام وانهادگی در شاوآسانا از تاثیر آسانا روی تهیگاه و کمر آگاه باشید.

ممنوعیت:اشخاصی که از ناراحتی ستون فقرات رنج می برندنباید این تمرین را انجام دهند.

تذکر تمرین:هنگام تمرین از یک زیرانداز ضخیم و نرم استفاده شود تا فشاری برستون فقرات وارد نشود.مادامی که تمرین به سمت عقب اجرا می شود سر را بالا بگیرید و مراقب باشید که سر به زمین اصابت نکند.

 

تمرین دوازدهم:

به حالت وضعیت راحت بنشینید

تمرینات روز اول هاتا یوگا

بنشینید و ساق پاها را در جلوی بدن قرار دهید.

ساق پای راست راخم کنید و پا را زیر ران چپ قرار دهید.

ساق پای چپ را خم کنید و پا را زیر ران پای راست قرار دهید.

دستها را در حالت چین یا گیانامودرا روی زانو ها بگذارید.

سر,گردن و ستون فقرات را راست کنید,اما بدون زحمت.چشمها را ببندید.

 

چشمانتان را بسته فکرتان از هر کاری خالی کنید در ۱ دقیقه ۱۵ بار نقس عمیش بگشید در ششهایتان نفس را حبس کنید تا ۴ در ذهنتان بشمارید و هوا را به طور کامل از ششهایتان خارج کنید این کار را ۱۵ بار تکرار کنید. توجه کنید که این تمرین را عین تنفس بالا که قبل از شروع تمرین انجام میداهید, باید انجام شود.

پایان تمرین روز نهم:

همین تمرین را در روز نهم ۲ بار یک بار صبح و یک بار شب تکرار کنید

 تمرینات روز اول هاتا یوگا

 

 

 

درس چهارم موفقیت,از کاربر الهه

دسته‌بندی نشده نظری نیست »

درس چهارم موفقیت,از کاربر الهه

 

موفقیت 4

هروقت بین دوتا انتخاب مردد بودی

شیر یا خط بنداز                  

مهم نیست شیر بیاد یا خط

مهم اینه که اون لحظه ای که سکه داره رو هوا می چرخه

یدفعه بفهمی دلت بیشتر میخواد شیر بیفته یا خط…..؟

 

.

متن تلقین برای تقویت حافظه

دسته‌بندی نشده نظری نیست »

یک متن تلقین برای تقویت حافظه

 

با کمال شگفتی و خوشحالی متوجه می شوی که قدرت حافظه تو از این به بعد به سرعت افزایش پیدا می کند…متوجه می شوی که مطالب خوانده یا شنیده شده، خیلی بهتر در ذهنت وارد می شود و برای مدتهای طولانی تری باقی می مانند…همچنین به این امر پی می بری که مواد درسی را خیلی سریعتر از گذشته یاد می گیری…از این پس تو طی یک ساعت آنقدر مطلب را با دقت و با صحت به ذهنت می سپاری که در گذشته در چند ساعت قادر به انجام آن نبودی…

از حالا به بعد تو مسایلی را که مشاهده می کنی، خیلی سریعتر از گذشته حل می کنی و روش حل این مسأله ها را برای مدتهای بسیار طولانی به ذهنت می سپاری…هر زمان که لازم باشد، این مطالب با سرعت ، وضوح و به راحتی به خاطرت می ایند.

تقویت حافظه

از حالا تو مطالب درسی را با صحت و سرعت خیلی بیتری یاد می گیری، به نحوی که در مقایسه با گذشته، شگفت زده می شوی…ضمناّ مطالبی را که خوانده یا شنیده ای ، با سرعت و دقت خیلی بیشتری تجزیه و تحلیل می کنی.

به یاد داشته باش که حتی در حضور و با وجود عواملی که معمولاّ حواس هر فردی را پرت می کنند، تو با دقت ، تمرکز و سرعت خیلی بیشتری مطالب را یاد می گیری و به خاطر می سپاری…تو خیلی با سرعت و دقت، کلیه مطالبی را که می شنوی یا می خوانی به یاد می سپاری و هر زمان که لازم باشد، فوراّ و با دقت آنها را بیان می کنی و این مطالب برای مدت خیلی بیشتری نسبت به گذشته در خاطر تو می مانند.

 

.

 

.

۱۳۹۳ آموزش مانیه تیزم. wordpress themes .